ПРИНЦИПЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

Макронутриенты и микронутриенты

Главный базовый принцип здорового питания заключается в потреблении сбалансированного количества макро- и микронутриентов. Макронутриенты — это белки, жиры и углеводы (БЖУ), а микронутриенты — это витамины и минералы. В отличие от БЖУ, микронутриенты не обеспечивают организм энергией и строительным материалов, однако участвуют в огромном количестве биохимических процессов — от метаболизма до репликации ДНК.

Соответственно, при правильном питании рацион должен быть сформирован таким образом, чтобы обеспечить необходимый баланс. Именно поэтому очень многие диеты при всем желании сложно отнести к здоровому питанию, поскольку они предполагают исключение из рациона ряда продуктов, без которых достижение баланса, как минимум, проблематично. В первую очередь речь идет монодиетах, а также безуглеводных и низкоуглеводных диетах.

Большинство продуктов содержат в себе все три макронутриента, разница заключается в их долях. Больше всего медленных углеводов, краеугольного камня здорового питания, содержится в бобовых, зерновых, крупах и пастах. Белки — это любое мясо, включая птицу, рыба, молочные продукты и яйца. Растительный белок содержится в бобовых, соевых и орехах, что очень выручает вегетарианцев. Тем не менее растительный белок значительно уступает животному в пищевой ценности. Жирами богата та же молочная продукция, орехи, различные масла + разумеется, жирная рыба и мясо. Правда, при возможности выбора из последних двух предпочтение стоит отдать, разумеется, рыбе.

Содержание микронутриентов в продуктах питания в процентном соотношении значительно уступает БЖУ, однако это нормально, поскольку они требуются организму в меньшем объеме. Акцент на конкретные продукты нужно делать в случае недостатка тех или иных минералов или витаминов определенной группы. В целом, при сбалансированном рационе поступающих в организм микронутриентов обычно достаточно, и нужды в дополнительных курсах тех же витаминов нет.

При формировании рациона очень важная роль отводится овощам и фруктам. Это источник клетчатки, необходимой для нормального функционирования ЖКТ, и огромного количества микронутриентов.

Вода

Наконец, здоровое питание идет рука об руку с соблюдением водного баланса. В разных странах существуют свои рекомендованные нормы потребления воды в зависимости от множества факторов: пол, возраст, уровень физических нагрузок и так далее. В России нет единого стандарта, однако в среднем нормой считается 30 миллилитров на 1 килограмм веса. Соответственно, весь этот объем желательно распределять относительно равномерно в течение дня.

«Лишние» продукты

При переходе на правильное питание из рациона желательно ограничить целую серию «лишних» элементов. Вот основные:

    сладкая выпечка;

    напитки с высоким содержанием сахара, в особенности пакетированные соки и газировка;

    излишне соленая, сладкая и острая еда;

    майонез и кетчуп;

    алкоголь.

В этих продуктах содержится много добавленного сахара и соответственно лишних калорий, что повышает общий калораж приема пищи. Разумеется, речь не идет о том, чтобы забыть о каждом из этих пунктов навсегда. Стакан апельсинового сока, эклер или ложка майонеза к гречке пару раз в неделю не сыграют особой роли, поэтому уходить в крайности, отказывая себе в удовольствии, не стоит.

Порции и интервалы

Принципы здорового питания подразумевают приемы пищи чаще, чем классические «завтрак — обед — ужин», но меньшими порциями. В зависимости от продуктов, размеры порций могут варьироваться, но отталкиваться можно от базового значения в 250-300 граммов за прием. Начинать лучше с малого; если поймете, что выбранного размера порции не хватило и вы остались голодны, в следующий раз увеличьте его на 15-20 процентов.

Интервалы зависят от того, сколько приемов пищи вы запланировали на день. При пяти приемах закладывайте в среднем трехчасовой промежуток. Последний прием пищи желательно производить не позднее чем за два часа перед сном.

То, что мы едим, во многом определяет то, насколько корректно функционирует наш организм, поэтому правильное питание — один из главных шагов на пути к здоровому образу жизни.