ПИТАНИЕ ДЛЯ СОХРАНЕНИЯ МОЛОДОСТИ

Чтобы питание при климаксе у женщин было правильным, необходимо знать, в чем содержится эстроген, а точнее фитоэстрогены – природные растительные соединения, которые могут функционировать аналогично эстрогену, вырабатываемому человеческим организмом.

Фитоэстрогены имеют сходную химическую структуру с эстрогеном и могут имитировать его гормональное действие.

Фитоэстрогены прикрепляются к рецепторам эстрогена в клетках, усиливая функцию эстрогена во всем организме.

Многочисленные исследования показывают, что потребление фитоэстрогенов после менопаузы способствует снижению уровня холестерина, меньшему проявлению симптомов менопаузы и профилактически действуют на развитие остеопороза и некоторых видов рака, включая рак молочной железы. Снижают уровень холестерина и защищают артерии от жировых отложений, предотвращая проблемы с сердцем и инсульт. Улучшают состояние костей в долгосрочной перспективе.

К фитоэстрогенам относятся: лигнаны; изофлавоны; флавоноиды, такие как кверцетин.

Каждый из этих фитоэстрогенов обладает антиоксидантными свойствами. Это означает, что, помимо того, что фитоэстрогены оказывают положительное влияние на репродуктивное здоровье и внешность, они также борются с повреждением клеток в организме.

ЛУЧШИЕ ИСТОЧНИКИ ФИТОЭСТРОГЕНОВ

Льняное семя очень богато лигнанами – химическими соединениями, которые действуют как фитоэстрогены. Они снижают риск развития рака молочной железы, особенно у женщин в постменопаузе. Вы можете посыпать семенами льна многие блюда, добавлять в выпечку и смузи. В сутки можно употреблять не более одной-двух столовых ложек льняных семян (10–20 г).

Соя содержит большое количество изофлавонов – фитоэстрогенов, которые могут имитировать действие эстрогена и снижать риск развития рака молочной железы и простаты. Соя также богата необходимыми витаминами и минералами. Она может поддерживать здоровье сердца, выступая альтернативой красному мясу. Если у вас нет аллергии на сою, то можно съедать до 50 г соевого белка в день.

Персики богаты не только витаминами и минералами, но и лигнанами. Анализ исследований, проведенных в 2009 году, показывает, что диеты, богатые лигнанами, могут снизить риск рака молочной железы на 15% у женщин в постменопаузе. Достаточно съедать два персика в день.

Регулярное употребление чеснока помогает снизить уровень холестерина и артериального давления, а также предотвратить образование тромбов. Помимо этого, чеснок влияет на уровень эстрогена и помогает уменьшить возрастную потерю костной массы. Рекомендуется съедать 1–3 зубчика чеснока в день.

Красное вино богато ресвератролом – фитоэстрогеном, который снижает риск сердечных заболеваний, регулируя уровень холестерина. Также фитоэстрогены, содержащиеся в красном вине, могут останавливать рост раковых клеток, особенно у женщин в постменопаузе. Главное, им не злоупотреблять.

Семена кунжута можно добавлять практически в любое блюдо. Исследования показывают, что они влияют на уровень эстрогена и обладают мощной антиоксидантной активностью, благодаря чему борются с хроническими заболеваниями. Чтобы облегчить симптомы ПМС, достаточно съедать 10 г кунжута в день (примерно одна столовая ложка с верхом).

Овощи семейства крестоцветных:

такие овощи, как брокколи, белокочанная капуста, брюссельская капуста и кале, содержат фитоэстрогены, обладающие противоопухолевыми и противовоспалительными свойствами. Рацион, богатый крестоцветными овощами, снижает риск возникновения многих хронических заболеваний, включая проблемы с сердцем.

Брокколи богата секоизоларицирезинолом – разновидностью лигнанового фитоэстрогена. А брюссельская капуста богата куместролом, еще одним типом фитонутриента, который обладает эстрогенной активностью.

Сухофрукты содержат большое количество питательных веществ и являются мощным источником различных фитоэстрогенов. Курага, финики и чернослив особенно ими богаты. Более того, в сухофруктах много клетчатки и других важных питательных веществ, которые делают их полезным и вкусным перекусом. Оптимальная норма сухофруктов – 50 г в день. Плодов, которые содержат много сахара (изюм, финики, инжир), рекомендуется съедать не более 20–30 г.

Ягоды, особенно клубника, клюква и малина, богаты витаминами, минералами, клетчаткой и полезными растительными соединениями, включая фитоэстрогены. Без вреда для здоровья и фигуры следует съедать не более 300 г ягод в день.

Пшеничные отруби содержат высокую концентрацию фитоэстрогенов, в частности лигнанов. Результаты исследования показывают, что пшеничные отруби, измельченные в очень крошечные «микронизированные» частицы, гораздо эффективнее повышают уровень эстрогена в крови при употреблении в пищу. Рекомендуется употреблять не более 30 г отрубей в день.

Тофу изготавливается из свернувшегося соевого молока, спрессованного в твердые белые кубики. Это популярный растительный источник белка, особенно в веганской и вегетарианской диетах. В тофу один из самых высоких уровней содержания изофлавонов среди всех соевых продуктов. И хотя в соевом молоке уровень изофлавонов ниже, оно также является хорошим источником этих веществ. Взрослому человеку рекомендуется съедать 50–80 г тофу в день.

Травы, повышающие эстроген и прогестерон у женщин:

Черный кохош, красный клевер, донг квай, примула вечерняя, гинкго, женьшень и лакрица являются одними из самых популярных трав для женщин, испытывающих неприятные симптомы во время менопаузы.

КАК ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ ВО ВРЕМЯ МЕНОПАУЗЫ

Здоровое питание играет очень важную роль во время менопаузы, ведь в этот период организму особенно необходимы питательные вещества, такие как кальций и витамин D. Правильный, сбалансированный рацион помогает поддерживать здоровый вес, снижая риск возникновения болезней сердечно-сосудистой и опорно-двигательной систем.

Придерживайтесь следующих правил питания:

Ешьте больше овощей, фруктов, орехов, бобовых, рыбы и цельных злаков. Ограничьте употребление продуктов, содержащих много соли, жира и сахара.

Выбирайте продукты, в которых много кальция: молоко, сыр, йогурт, витаминизированные соевые напитки и тофу. Хорошими источниками кальция также являются: консервированные сардины, консервированный лосось с костями и листовые зеленые овощи (брокколи, кале и китайская капуста). В возрасте от 19 до 50 лет требуется 1000 мг кальция в день. В возрасте 51 года и старше – 1200 мг в день.

Включите в рацион продукты с высоким содержанием витамина D, так как он способствует усвоению кальция. К ним относятся лосось, тунец и макрель. В возрасте от 19 до 70 лет рекомендуемая суточная норма потребления витамина D составляет 600 международных единиц (МЕ) в день. В возрасте 71 года и старше рекомендуемая доза составляет 800 МЕ в день.

Ограничьте потребление кофеина, так как он может вызвать проблемы со сном и чувство тревоги. Кофеина много в кофе, чае, энергетических напитках и шоколаде.

Не злоупотребляйте алкоголем, так как он может усугубить симптомы менопаузы.