Йод – очень важный микроэлемент

Йод – один из базовых микроэлементов, который требуется нам, чтобы чувствовать себя энергичными и иметь высокую работоспособность. Это природное химическое вещество, которое организмом самостоятельно не вырабатывается, поэтому мы можем получить его либо с пищей, либо в виде биодобавок. Хотя йод присутствует в очень многих продуктах как животного, так и растительного происхождения, однако степень его концентрации зависит не только от самого продукта, но и от условий окружающей среды, в том числе от состояния почвы и воды. Больше всего йода содержится в океанической воде. Путем процесса окисления ионы йода переходят в элементарный йод. Затем он при теплых температурах испаряется и с осадками попадает в почву. Грунтовые воды, в свою очередь, йодируют растения. Но естественно не так много полей и огородов расположены в непосредственной близости к морскому побережью, так что бедные йодом почвы не дают растениям достаточного количества этого важного для здоровья человека микроэлемента. Проблема усугубляется и тем, что далеко не все могут позволить себе ориентироваться в питании на средиземноморскую диету и употребляют недостаточное количество морской рыбы и морепродуктов. В группе риска находятся и веганы, которые полностью отказались от продуктов животного происхождения, а также аллергики, которые вследствие непереносимости исключили из меню молочные продукты. Йод играет первостепенную роль в функционировании гормональной системы, участвуя в синтезировании тироксина и трийодтиронина, чем и объясняется его важность для организма. Эти два гормона влияют на метаболизм, работу печени и состояние сердечно-сосудистой и нервной систем. Особое значение йод имеет для детей: он непосредственно отвечает за рост и развитие ребенка.

Суточная потребность в йоде варьируется в зависимости от возраста.

Советуем ориентироваться на цифры, которые опубликованы на сайте Роспотребнадзора и являются официально рекомендованными медиками: дети – 60-120 мкг, подростки – 130-150 мкг, взрослые – 150 мкг, беременные и кормящие женщины – 220-290 мкг. Как правило, недостаток йода не сопровождается особо яркими или специальными симптомами. Усталость, слабость, проблемы с кожей или несколько лишних килограммов мы зачастую объясняем стрессом, плохой погодой, малоподвижным образом жизни – вроде бы такими очевидными и привычными понятиями. Однако, чтобы полностью исключить нарушения в работе щитовидной железы, следует обратиться к специалисту и сдать анализы, а затем при необходимости скорректировать рацион, добавив в него продукты, богатые йодом. Чрезмерное употребление йода может нанести не менее сильный ущерб щитовидной железе, что также опасно. Причем признаки переизбытка йода абсолютно такие же, как и при его недостатке, даже щитовидная железа может увеличиться. Итак, при составлении сбалансированного меню надо понимать, в каких продуктах есть йод и в каком количестве. Причем помним, что микроэлемент должен поступать в организм на постоянной основе, то есть ежедневно. И содержится он, между прочим, не только в водорослях и рыбе. Больше всего йода мы можем найти в печени трески, кроме того, она источник витаминов А и D. Но не забываем, что в ней также много жира, она очень калорийна и относится к тяжелым для желудочно-кишечного тракта продуктам. А вот в растительных продуктах следует обратить внимание на клюкву. Из нее мы получим еще и витамин С, и железо. Чтобы сохранить полезность картофеля, не стоит жарить его во фритюре, лучше всего запечь. В нем помимо йода есть железо, фосфор, магний, калий, марганец, медь, цинк. В бобовых обращаем пристальное внимание на белую фасоль, особенно когда придерживаемся вегетарианского стиля питания или соблюдаем пост, потому что фасоль – отличный источник легкоусвояемого растительного белка. В ней к тому же много клетчатки, которая улучшает работу пищеварительной системы, быстро насыщает и позволяет долго не испытывать чувства голода. Из морских продуктов можно отдать предпочтение кальмарам и треске – они достаточно бюджетные и позволят приблизиться к суточной дозе йода. Причем они малокалорийные, но в них много полезных нутриентов, в частности магния, кальция, калия, витамина Е и группы В.

Для удобства предлагаем список продуктов, в которых содержится йод.

1. Клюква: маленькая кислая ягода содержит в себе огромное количество антиоксидантов, ценных витаминов, элементов и веществ, среди которых — витамин С, витамин К, способствующие лучшему усвоению кальция, клетчатки и йода. В 100 граммах клюквы содержится примерно 350 мкг йода. Добавляйте клюкву в выпечку, салаты и соусы — и суточная норма йода будет обеспечена.

2. Клубника: в этой сладкой красной ягоде достаточное количество йода — в одной чашке почти 10% суточной нормы потребления, около 13 мкг. Кроме того, клубника укрепляет иммунитет за счёт витамина C, регулирует кровяное давление, а также, согласно исследованиям, снижает уровень «плохого холестерина».

3. Чернослив: регулирует уровень сахара в крови, что может спасти от появления диабета 2 типа и ожирения; снижает холестерин и укрепляет кости. В черносливе также содержится витамин К, а ещё бета-каротин. А всего в пяти штучках чернослива содержится 13 мкг йода.

4. Креветки: большинство морепродуктов отличается высоким содержанием йода, и среди всех обитателей огромного морского мира можно выделить креветки. В 100 граммах этих ракообразных содержится около 40 мкг йода. Но креветки станут отличным вариантом ужина не только из-за этого — они являются чуть ли не единственным источником мощнейшего антиоксиданта астаксантина. Особенно хорошо астаксантин сумел себя проявить в улучшении работы мозга и центральной нервной системы. Согласно исследованию, астаксантин положительно влияет на память человека и снижает риск заболеваний мозга.

5. Треска: превосходный источник белка для тех, кто следит за своим питанием: белая рыба имеет мало жиров и калорий, но много витаминов и элементов, включая йод. В одной порции (100 граммов) содержится примерно 110 мкг йода. Также треска богата кальцием, магнием, калием, фосфором, витамином Е и витаминами группы В, особенно витамином В12, который принимает участие в нормальной работе сердечно-сосудистой системы.

6. Тунец: более жирная рыба, чем треска, но от этого не менее полезная. Недавние исследования смогли обнаружить, что у тех, кто потребляет тунца четыре-пять раз в неделю, риск возникновения инсульта снижен на 30%. В тунце много калия, фосфора, кальция, магния, железа и йода (в 100 граммах около 18 мкг).

7. Грудка индейки: ещё один отличный и здоровый источник йода. Индейку любят все: и спортсмены за большее количество белка, и худеющие за маленький процент жира. Но любить её стоит и за высокую концентрацию полезных веществ: кальция, калия, цинка, железа, фосфора, йода (около 37 мкг на 100 граммов) и витаминов группы В.

8. Картофель: содержит железо, фосфор, кальций и цинк — все вместе они способствуют улучшению здоровья костей; витамин В6, который правильно усваивает белки и жиры и предотвращает нервные расстройства; а также калий, магний и йод. В одной средней картофелине присутствует около 60 мкг йода, что является почти половиной нормы суточного потребления. Но есть картофель лучше в запечённом виде, нежели в виде пюре, в которое ещё добавляется сливочное масло и жирное молоко.

9. Белая фасоль: блюда из фасоли не только вкусны и богаты йодом, но ещё и очень полезны: в бобах полно клетчатки, преимущества потребления, которой нам уже хорошо известны. Вместе с тем бобы обладают низким гликемическим индексом, что чрезвычайно важно для диабетиков, так как уровень ГИ способствует повышению/понижению уровня сахара в крови. Помимо клетчатки и белка, белая фасоль богата магнием, медью, цинком, фолиевой кислотой, которая необходима для создания новых клеток в организме и поддержания их в нормальном состоянии, и, конечно же, йодом — в 100 граммах фасоли его содержится чуть больше 30 мкг.

10. Морская капуста: было бы настоящим преступлением не включить морскую капусту в этот список, ведь она настоящий рекордсмен по содержанию йода наравне с клюквой — 300 мкг в 100 граммах, это больше суточной нормы в два раза! Кроме того, в морской капусте всего 25 калорий (на 100 граммов), почти нет жиров и углеводов. Но покупая в магазине готовые салаты из такой капусты, необходимо обращать внимание на состав — майонезные соусы не оставят от низкокалорийности и следа.