Фитонутриенты. Что это такое и зачем они нужны?
Фитонутриенты — это фитохимические соединения растительного происхождения, которые содержатся в овощах, фруктах, специях, семенах.
Слово фитонутриенты произошло от греческого φυτό - «растение».
Фитонутриенты:
- придают растениям характерный вкус, аромат и делают их яркими,
- не относятся к питательным веществам, которые дают энергию организму,
- положительно воздействуют на здоровье человека.
В зависимости от химической структуры и функций, все фитонутриенты можно условно разделить на несколько классов — каротиноиды, флавоноиды, глюкозинолаты.
1. Каротиноиды. Это жирорастворимые пигменты, которые придают фруктам и овощам желтую, оранжевую и красную окраску.
Основные виды каротиноидов:
- Бета-каротин предшественник витамина A, поддерживает здоровье глаз и кожи, делает иммунитет крепче.
Натуральные источники: морковь, батат, тыква, абрикосы, манго.
- Ликопин защищает клетки от разрушения свободными радикалами.
Натуральные источники: томаты, арбуз, розовый грейпфрут.
- Лютеин и зеаксантин важные для здоровья глаз вещества, помогают в профилактике возрастной макулярной дегенерации.
Натуральные источники: шпинат, листовая зелень, брокколи, кукуруза, яичный желток.
- Астаксантин природный антиоксидант, обладает противовоспалительным действием, защищает кожу от ультрафиолетового излучения, поддерживает функции головного мозга и суставов.
Натуральные источники: дикий лосось, креветки и другие морские обитатели, которые питаются микроводорослями, содержащими это вещество.
2. Флавоноиды
Это самый большой класс фитонутриентов.
Основные виды флавоноидов:
- Флавонолы обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, помогают справиться с аллергической реакцией.
Натуральные источники: лук (особенно красный), яблоки, ягоды, капуста, брокколи, чай.
- Флавоны оказывают противовоспалительное действие.
Натуральные источники: петрушка, сельдерей, тимьян, острый перец.
- Флаваноны помогают снизить уровень «плохого» холестерина в крови, укрепляют сосудистую стенку.
Натуральные источники: апельсины, лимоны, грейпфрут, черника, малина, облепиха, брокколи, петрушка, краснокочанная капуста, зеленый чай.
- Катехины мощные антиоксиданты, улучшают работу сердца и сосудов, снижают риск инсульта и инфаркта, положительно влияют на когнитивные функции.
Натуральные источники: зеленый чай, какао, темный шоколад, виноград, яблоки.
- Антоцианидины укрепляют стенки кровеносных сосудов, улучшают зрение (особенно сумеречное), снижают риск развития инсульта, улучшают моторику кишечника.
Натуральные источники: черника, ежевика, малина, краснокочанная капуста, красный виноград, черный рис.
- Изофлавоны смягчают симптомы менопаузы, снижают риск остеопороза.
Натуральные источники: соя и соевые продукты.
- Глюкозинолаты
Это органические соединения, которые в основном содержатся в крестоцветных овощах: белокочанной, цветной и брюссельской капусте, брокколи, редисе, кресс-салате, горчице.
Основные виды глюкозинолатов и их роль:
- Алифатические. Синтезируются из метионина, аланина, лейцина и других аминокислот, содержащихся в растениях. Обладают антимикробными и противогрибковыми свойствами.
- Индольные. Вырабатываются из триптофана. Ученые предполагают, что такие вещества могут быть полезны в профилактике гормонозависимых опухолей.
- Ароматические. Синтезируются из тирозина и фенилаланина. Имеют антиоксидантные свойства (защищают клетки от разрушения свободными радикалами).
Фитонутриенты которые присутствуют в ежедневном рационе и могут оказывать положительное влияние на здоровье человека:
- выступают как антиоксиданты; защищают клетки от разрушения свободными радикалами;
- укрепляют иммунитет;
- поддерживают гормональный баланс и артериальное давление;
- улучшают пищеварение;
- снижают уровень холестерина в крови.
Рекомендации по употреблению фитонутриентов:
- съедать не менее 5-7 разных овощей и фруктов раз в день,
- употреблять их в свежем виде или готовить их на пару,
- включать в свой рацион БАДы (после консультации с врачом).